1. 근감소증, 왜 관리해야 할까요?
80세가 넘으면 자연스럽게 근육이 줄고 힘이 약해집니다. 이것을 근감소증이라고 합니다.
근육이 줄면 걷기 힘들고, 쉽게 넘어지고, 회복도 느려집니다. 하지만, 생활습관만 잘 지켜도 예방할 수 있습니다.
2. 건강한 하루 루틴이 근육을 지켜줍니다
어렵거나 무거운 운동이 아니라, 작은 실천들로도 충분히 근육을 지킬 수 있습니다. 아래 하루 루틴을 따라 해보세요.
3. 아침 루틴: 몸을 깨우고 힘을 주는 시간
- ☀ 7~8시 기상 – 기지개를 켜며 몸을 천천히 움직입니다.
- 💧 물 한 컵 마시기 – 자는 동안 잃은 수분을 보충해요.
- 🏋️ 간단한 스트레칭
- 의자에 앉았다 일어나기 5~10회
- 손을 벽에 대고 팔 굽히기 5회
- 발뒤꿈치 들기 10회
- 🍚 아침 식사
- 달걀 1개, 두유나 우유 1잔
- 밥은 너무 적지 않게, 반찬은 단백질 위주로
4. 점심 루틴: 활동과 영양 보충의 시간
- 🚶♀️ 집 안에서 걷기 – 10~15분 천천히 걷기 (복도나 거실 등)
- ☀ 햇볕 쬐기 – 베란다나 마당에서 10분 정도 햇볕 보기
비타민D가 뼈와 근육에 좋아요. - 🍲 점심 식사
- 생선, 두부, 고기 중 하나 꼭 포함
- 된장국, 나물류로 균형 잡힌 식사
5. 오후 루틴: 가벼운 움직임과 휴식
- 📺 TV 보며 다리 들어 올리기
- 의자에 앉아 한쪽 다리씩 들어 올리기 10회
- 🧘 어깨 돌리기, 목 스트레칭 – 한 동작 10초씩, 2회 반복
- 🛏 짧은 낮잠 – 20~30분 이내로, 과하지 않게
6. 저녁 루틴: 편안한 마무리와 근육 회복
- 🍛 저녁 식사 – 너무 늦지 않게, 6~7시 사이가 좋아요
- 계란찜, 삶은 고기, 된장국 등이 좋습니다
- 🌙 간단한 스트레칭 – 잠들기 전 목, 어깨, 무릎 가볍게 풀어주기
- 😴 잠자기 – 10시~11시 사이 취침
7. 생활 습관 팁 3가지
- ✅ 하루 3끼 식사, 특히 단백질 챙기기
- ✅ 물 하루 6~8잔 마시기 (소량씩 자주)
- ✅ TV 보면서도 가볍게 몸 움직이기
8. 마무리 말씀
80세가 넘었다고 해서 근육이 무조건 줄어들어야 하는 건 아닙니다. 하루 루틴만 잘 지키면 근육을 오래 유지할 수 있습니다.
오늘부터 하루 한 가지씩 실천해 보세요. 몸이 가볍고, 걷기가 쉬워지고, 기분도 훨씬 좋아지실 거예요 😊